Sikersztori: Regina

Regi már várandósság előtt és kismamaként is aktívan sportolt. Pont nála nem vártam, hogy bármi nehézség adódik, de ez is bizonyítja, hogy minden eset más és más… 🙂 10 héten keresztül alig sikerült látható eredményt elérni, de ő kitartott szerencsére, majd 2 hét!!! alatt teljesen összezárult a rés a hasfalán. Gratulálok, nem semmi munka volt!

“Első gyermekünk születése kapcsán én is szembesültem azzal, hogy mi is az a szétnyílt hasfal. Várandósként jártam már Aktívmamis órákra, ahol csináltunk pár prevenciós gyakorlatot, így gondoltam, probléma letudva. A terhesség alatt is tudtam rendszeresen sportolni, és korábban is sportos életmódot folytattam, így úgy gondoltam, hogy pikk-pakk össze tudom zárni majd a hasfalamat, de nem pont így történt😊. Már a felméréskor elszomorodtam… 2,5 ujjnyi rés, elég soknak tűnt. Zsuzsi bíztatott, hogy menni fog ez hamar. Igyekeztem heti háromszor bepréselni a napomba az edzéseket – ez sikerült is – az eredmény azonban váratott magára. Egyhónap elteltével nem sok javulást tapasztaltam, így Zsuzsihoz fordultam egy kis bíztatásért, az ő tanácsára próbáltam duplázni az ismétlésszámot, és kicsit gyakrabban végezni a gyakorlatokat. Két hónap elteltével még mindig 1,5 ujjnyi volt a rés, kicsit kétségbeejtő volt – főleg, hogy a korábbi mozgásformákhoz képest nehéz volt hozzászokni ehhez a többnyire statikus gyakorlatsorhoz. Mindegy, legalább a rés hosszából faragtunk rendesen. Megfogadtam, hogy nem méricskélem állandóan a hasfalamat, aztán láss csodát, egy újabb hónap elteltével teljesen összezárt a rés. Mivel kicsit szkeptikus voltam a villámgyógyulást illetően, megkértem Zsuzsit, hogy ellenőrizze, jól mértem-e. Ő is igazolta, hogy minden rendben, és csak arra tudtam gondolni, hogy a 16-17-18-as gyakorlatokat egy jó időre elfelejtem, az tuti – egészen a kistesóig😊 A kilókkal szerencsére nem volt gondom, a szoptatás megoldotta, de azért így sokkal nyugodtabban emelgetem az immár 8 kilós kis Nyuszedlimet😊, és a tartásomra is sokkal jobban odafigyelek azóta. Köszönöm szépen Zsuzsinak a sok-sok segítséget.”

Sikersztori – Csilla

Csilla második gyeremeke születése után jött el hozzám.

12 hét gyakorlás után  -3 cm, -3 kg, a sérülése bő két ujjnyiról szűk egy ujjnyira változott, a tapasztalatait így foglalja össze:

“Már az elején nagyon jól éreztem magam a gyakorlatok után. Habár a hasizmaimra fókuszáltam, az egész testemet átmozgattam. A bemelegítő és levezető nyújtások is nagyon jól estek. Gyakran azt éreztem, hogy már csak ezért megéri. Éppen ezért törekedtem a heti ötszöri edzésre. Néha csak 4 sikerült, de többnyire összejött. Gyerekek mellett gyakran nehéz volt, de akkor is megcsináltam, csak szünetekkel (pelenkázni, vigasztalni, stb. kellett). Így legtöbbször nekem 45 perces volt egy gyakorlatsor. A gyakorlatokat nehéz volt felépíteni, mert az elején nagyon kellett figyelnem a helyes testtartásra. Ez tényleg komoly figyelmet igényelt tőlem. Mellette a 12-es gyakorlatból próbáltam minél többet „levinni a falról a földre”. Miután úgy éreztem, mindennel megvagyok, elmentem egy LYB gyakorló órára, ahol önellenőriztem magam, meg persze Zsuzsi engem! Volt is egy korrigálni való hibám! Már az elején látványosan javult a testtartásom és a hasam feszessége. Később az egész testemet feszesebbnek éreztem. Pl. integető izom. A nyújtások is jól estek, nem érzem a derekam, a térdeimet. GYED alatt, itthon beszűkülnek a mozgásformák, ezt sajnos éreztem a testemen, ez múlt el! Az elején nehezen ment le az első 1 cm, de a látvány magáért beszélt! Még a férjem is megjegyezte! Magam után ő a 2. kritikusom! U.i. nem akarok senkit megsérteni, de a gyerek(ek) nem kifogás! Volt, hogy 1,5 óráig tartott, mire végeztem a gyakorlatokkal…”

 

Rólunk írták 1.

Nyáron az egyik tanfolyami résztvevőm egy újságíró anyuka volt, aki leírta a személyes tapasztalatait a tanfoylamról és az utána következő, otthoni gyakorlással töltött időszakról.

Tehát: erre lehet készülni, íme első kézből Benedeczki-Varga Krisztina írása, a duol.hu hasábjain!

KATT a cikkért!

A folyadékfogyasztásról…

Huh, erről nem lehet eleget beszélni… és jönnek a kánikulai napok, amikor még fontosabb, hogy olyan sűrűn és annyit igyál, hogy sose szomjazz meg! A megfelelő folyadékmennyiségről már a tanfolyamon is volt szó, itt egy másik irányból közelíteném meg a kérdést – szó szerint. A fotót a megboldogult MM női mosdójában készítettem. Remélem, senkit nem bánt vagy botránkoztat meg, szerintem hihetetlenül hasznos grafika.

Megjegyzés: Az utolsó fázisnál negyon fokozatosan!!!

Rendszeresség 7. 

Néha nem árt kicsit felülvizsgálni a dolgokat…
Másfél hete lerobbant Béla, a családi autónk, és még jövő péntekig biztosan szervízben van… Amikor Apukám anno kb a wc-re is a kocsijával közlekedett, akkor megfogadtam, hogy én nem fogok így rászokni. Hát, Béla (ezen a néven a harmadik, azaz III. (Ződ) Béla) betegsége rádöbbentett, hogy deeee, a kocsiban élek. Illetve is nagyon sokszor lenne más megoldás. A várandósságom előtt 8 évig bringával jártam dolgozni (télen pedig Busz+gyaloglás) – ez napi kb 30 km, de Bogi születése óta nem szoktam vissza erre – több oka volt, mindegyik igen logikus kifogás. 
Nos, most, ha nem akarok málhákkal + gyerekkel gyalogolni vagy buszozni, akkor bringáznom kell. Múlt héten még csak itt a környéken tekertem sokat (bölcsibe oda-vissza, bevásárolni, elintézni dolgokat) de alkalmanként egyszer sem volt 5 km-nél több. Ma már be a városba is biciklivel mentem, megtartottam az edzésemet, és hazatekertem. (A férjem munkatársa szerint nem vagyok nooormális. Egyébként igaza van. ) Nem állítom, hogy most azonnal vissza is indulnék, de nagyon jól esett, a mozgás is, meg az is, hogy ismét kissé elhagytam a komfortzónámat.
Tanulság egyrészt, hogy ami rutinból megy már tartás terén járásnál, hordozásnál, tornánál, az a bringán még erőfeszítést igényel (nyalóka)… másrészt pedig, hogy nagyon klassz dolog a rendszeresség, de jó néha kijönni a “rendünkből”.

Rendszeresség 6.

Gyakorló óra a JAK-ban

A sport – ezt is be kell tervezni!
Nekem az vált be, hogy jó előre – általában péntekeig legkésőbb már látom a következő hetem. És tudom, mikor edzek. (Jóóó, nekem hosszú távon az vált be, hogy edző lettem, bár előtte voltam úszó, teljesítménytúrázó, és bicikliztem is 8 évig. De szülés után az a módszer, hogy én tartom az órát, így biztos nem hagyom ki, csak ha minden kötél szakad…)
Tehát adva vannak az edzések, amiket tartok – LYB tréning, Aktívmami óra, plusz járok BootCampre. De már pénteken tudom, mikor vannak a következő edzések. És azt be is tartom… 
És amikor minden kötél szakad: újratervezés. Vasárnap este lerobbant a kocsim, így a hetet egy direkt neki kialakított wellness-részlegben tölti. Én meg tömegközlekedek. (Extrém sport) És biciklizek. (Végre!:-)) Mindezt egy 3 évessel, és rengeteg cuccal – így technikai okokból az edzéseim elmaradnak, a Bootcamp kivételével. Így már vasárnap este megterveztem, hogy mikor tornázom – otthon.
Hétfő-kedd-csütörtök reggel LYB gyakorlás, szerda Bootcamp, pénteken délelőtt élő óra neten, és hétvégén meg egész végig tábort építünk, az elég mocorgás lesz. Ez összesen kb 220 perc aktív sport.
Eddig 2 edzés pipa. Ti hogy álltok ezzel?

Rendszeresség 5. 

Huh, nagyon húzós hetem volt a múlt hét, de nézzük, mit csináltam meg!
A lilával jelzett részeket cserélgettem, a többi simán lement, és kedden főzőcskéztem komolyabbat!

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1EKew3bWISY2EveW9EAV7s72XTKzgoFu1G_DaZCVVbJc/edit?usp=sharing

Rendszeresség 4. 

Az újratervezés – lehetőleg hajtsd végre a tervet, de ha nem megy, légy rugalmas!
Mire is gondolok itt? A következő bejegyzést a témában pár nappal később terveztem, de most lett aktuális.
Bedőlt a hetem, rengeteg dolog bejött, nem volt időm főzni.
Szóval főzelékprojekt ugrott, de ma kellett hozni valamit. Kézenfekvő lett volna a basmati rizs-zöldborsó-csirkemell kombó, de nem volt hozzá kedvem, mert nincs kedvem csirkét enni. (Ilyenkor nyűgös-hisztis-válogatós vagyok.) Szóval ma jött velem a banán (ő már nincs a képen…) a dobozban kuszkusz, kukorica, rukkola, joghurt és sajt van. (Enyhén hiányos cézár…)
Uzsira almát és körtét hoztam, van nálam egy knuspi (CM és TK nápolyi) ha édességet kívánnék és végszükség esetére vagy 20 db mandula. (Az utóbbi kettő mindig van nálam, hogy ad 1. ne vegyek édességet, ha nagyon megkívánom, ad 2. ha plusz energia kell, vagy valamit otthon hagyok.)
Szóval itt tartok, és lassan átcserélgetem a heti tervben is a dolgokat. 

Rendszeresség 3. 

Nos, itt az e heti menüm.
Tegnap megterveztem először a hetemet – vizsgáztatok, edzést tartok, tanfolyamot tartok, mikor megyek vásárolni, mikor kell sietni a oviba, stb…
Aztán ehhez megterveztem a menüt. Egyrészt, hogy meglegyen az 5 étkezés, másrészt 7 napból 5-ször vagy edzést tartok, vagy edzésre megyek, mindkettőnél figyelni kell, hogy előtte legalább 45 perccel egyek (ez valamelyik étkezés), és utána azonnal.
Először jön a reggeli-tízórai-uzsonna, utána hozzápakolom az ebéd-vacsorát. Ez utóbbiról tudni kell, hogy nekem általában nincs igényem a főtt kajára, de a kedvetekért nem salátán élek egész héten. 
Kaptam egy szép tököt a szomszéd nénitől, ez adott volt:-) Most épp a főzelékes korszakom élem, jöhet az is, plusz az elmaradhatatlan salátáim.
Bevásárlás (tegnap, vasárnap) után pedig előkészültem:
Megfőztem előre 1 kg kukoricát, a párolt hagymás zöldborsót, lesütöttem 1 kg csirkemellet kockázva, és 2 adag basmati rizst. Ezek dobozban várnak, már nem kell velük szórakoznom. A két főzelék ma készül (hétfőn), egyszerűen mert ma van rá időm, onnan hétvégéig sima menet, hét végén a férjem már besegít (Persze máskor is, csak most elutazik.)
Kiskorú (3 éves) reggelizik-vacsorázik itthon, általában azt eszi, amit én. Most épp kezdődik az eperszezon, így ő épp azzal van elfoglalva, hogy teleegye magát eperrel. (Nekem pl azért nincs betervezve, mert nem eszem el előle…)
Az első fülön a menüt, a másodikon a bevásárlást találjátok. Nekem az első a Kalóriaguruban, a második Trellózva van, így ezek másolatok, Igyekeztem azokat is összeírni, ami volt itthon, remélem, nem hagytam ki semmit. 
Én 2 helyen szoktam bevásárolni, jeleztem, ha valami speciálisan ott kapható, ld pl ananász.
Az egész, tervezésestül, bevásárlásostul, előkészítéssel együtt kb 3,5 órát vett igénybe. Ma még kb 1 óra főzőcskézés, onnan napi 20-30 perc kb a szintidő. Szerintem nem rossz. 

 

Rendszeresség 2. 

Menütervezés – először életemben 60 főre terveztem menüt. Van egy alapítványunk, amellyel önkéntes munkában tehetséges gyerekeket alkotótáboroztatunk nyáron. (Ha érdekel bővebben, keress rá Képespusztára. ) No, itt kellett először menüt terveznem, egyéni igényeket figyelembe véve, programhoz igazítva, Ántsz-nek leadva, két turnusra. És évek teltek el – konkrétan tíz – mire leesett a tantusz, hogy otthon is ezt kéne csinálni. Ez egyébként egy időre esett a kislányom hozzátáplálásának megkezdésével, és ekkor derült ki nálam az IR, és a PM alulműködés is. Szóval több irányból rá voltam kényszerítve. 
Azóta több módszert kipróbáltam – most is folyamatban van egy – de ehhez, amit most megírok, mindig visszatéerk, mert ez a legegyszerűbb.
Tehát: készíts egy listát! Legyen rajta a 20 kedvenc ételkombinációd! Hogy attól kedvenc, hogy nagyon szereted, vagy attól, hogy gyorsan elkészül, vagy teljesen más a szempont, az a te dolgod. Nekem az a szempont, hogy gyors legyen, és IR kompatibilis.

A mai “vivőskajám”: cézár saláta, yogobella zabkorpával és mandula

Én elsősorban magamnak tervezem a menüt, és kiegészítésként a családnak, ők jobban igénylik a rugalmasságot.
Készíts egy táblázatot, 5 étkezéssel, gondold végig, mikor hol fogsz enni (munkahely, úton, otthon, konferencián… stb) és ezek figyelembevételével írd be a főétkezéseket, utána a kisétkezéseket. Tartsd szem előtt azokat a szempontokat, amiket a tanfolyamon megbeszéltünk/megbeszéltetek! Ha kell kalóriát vagy makrókat számolnod, akkor javaslom a kalóriaguru.hu vagy a myfitnesspal.com oldalakat, hogy abban tervezd meg előre az étkezéseid!
Az első hónapban csak a kedvenc 20-as listád használd! Ez azért kell, hogy ne vessz el a részletekben. Ne most próbálj ki új recepteket, azt csináld, ami megy rutinból. Ha már belejöttél a tervezésbe, akkor kezdj fókuszálni másra, újdonságokra!
A terv alapján írj bevásárlólistát! Ez lehet cetli, de lehet listázó app is, én most a trello-t használom (trello.com), nem csak erre.
Vásárolj be, és a lehetőségekhez mérten ragaszkodj a tervedhez, de légy rugalmas: ér újratervezni, napokat felcserélni például!
Legyen nálad olyan élelmiszer, amit vészhelyzet esetén bevethetsz: pl ha otthon hagyod a tízóraid, akkor legyen nálad mandula vagy egy cukormentes zabszelet, amit meg tudsz enni. NE hagyj ki étkezést! Nálam a B terv a mandula, a C terv a legközelebbi zöldséges (alma, körte, stb…)
+1 tipp: legyen egy bármikor bevethető heti menüd. Legyen egy mestermenü, amit akkor tudsz bedobni, amikor nincs időd, rád omlik az összes teendőd, vagy megbetegszel és semmi kedved semmihez… Legyen egy full heti menüsorod, bevásárlólistával, hogy vészhelyzetben is legyen egy sorvezetőd, legalább az újratervezéseig!
Itt az én alap listám. Pár nap múlva még írok magáról a menü összeállításáról, és hozom belőle a heti menüt.
Hozzá kell tenni, hogy én elég sok mindent saját magam kárán tanultam meg, de végül profihoz fordultam. Akit nagyon mozgat a téma, annak javaslom Fa Kinga tanfolyamait. (A Google a barátod. )